Medenično dno je ena tistih struktur, o katerih se skoraj ne govori, dokler ne začne opozarjati nase. In ko se to zgodi je pogosto že v obliki težav, ki posežejo globoko v vsakdanje življenje in vzbudijo občutke nelagodja, negotovosti in zmanjšane samozavesti. Gre za izjemno kompleksen sistem, ki ga ne moremo razumeti zgolj skozi prizmo poroda ali uhajanja urina. Ne gre za eno samo mišico, niti za preprost mehanizem, ki ga lahko “vklopimo” ali “izklopimo”. Medenično dno deluje kot tridimenzionalna, dinamična in inteligentna struktura, ki se neprestano prilagaja dihanju, gibanju in spremembam pritiska v telesu. Njegova naloga je vsak dan prenašati obremenitve hoje, teka, dvigovanja, kašljanja in drugih pritiskov. Hkrati mora biti dovolj čvrst, da prepreči spuščanje organov, in dovolj prožen, da se lahko sprosti in prilagodi. Poleg tega sodeluje pri nadzoru uriniranja in odvajanja, vpliva na stabilnost trupa, držo, ravnotežje ter ima pomembno vlogo pri spolnem doživljanju. Težava nastane, ko ta sistem izgubi svojo sposobnost prilagajanja. Nosečnost, porod, dolgotrajno sedenje, bolečine v križu, nepravilno dihanje ali kronični stres lahko porušijo njegovo ravnovesje. Posledice pa niso le fizične. In prav tu se začne pomembno vprašanje: zakaj o tem še vedno govorimo šele takrat, ko gre nekaj narobe?
ANATOMIJA
Medenično dno zapira spodnji izhod male medenice in zagotavlja podporo medeničnim organom. Oblikovano je kot rahlo konkavna, kupolasta plošča, skozi katero potekajo sečnica, nožnica in danka. Zgradba medeničnega dna je večplastna.
- Površinsko plast sestavljajo mišice presredka, ki obdajajo zunanje spolovilo, sečnico ter področje okoli anusa in omogočajo zapiranje teh odprtin. Te strukture imajo ključno vlogo pri nadzoru nad izločanjem.
- Nad njimi se nahaja srednja plast (urogenitalna diafragma), ki deluje kot stabilizacijska podpora sečnici in nožnici ter prispeva k zapiranju urogenitalne odprtine (skupna odprtina, skozi katero potekata sečnica in nožnica).
- Najglobljo plast predstavlja medenična diafragma, ki predstavlja glavni nosilni del medeničnega dna. Gre za široko, lijakasto razporejeno mišično ploščo. Ta plast je v stalnem rahlem krčenju, kar omogoča aktivno podporo organom in vzdrževanje njihove lege.
Poleg mišic pomembno vlogo pri podpori organov igra tudi vezivno tkivo. Fascije in ligamenti organe obdajajo, jih povezujejo s stenami medenice in jih stabilizirajo v pravilnem položaju. Medenično dno deluje kot usklajen sistem, kjer imajo mišice glavno oporno funkcijo, vezivne strukture pa nudijo dodatno stabilnost. Če mišice oslabijo, se obremenitev prenese na ligamente in fascije, kar lahko vodi v njihovo raztezanje in slabšo podporo organom. Zato je za normalno delovanje pomembno ravnovesje med mišično močjo in čvrstostjo vezivnega tkiva.
Teorija čolna v suhem pristanišču (Norton, 1993). Medenični organi so ponazorjeni kot čoln, vezi in fascije kot vrvi, mišice medeničnega dna pa kot voda. Dokler mišice medeničnega dna učinkovito podpirajo organe, so vezi in fascije minimalno obremenjene. Ob oslabelosti ali poškodbi mišic breme podpore prevzamejo vezi in fascije, ki niso namenjene stalni obremenitvi in se sčasoma lahko raztegnejo in poškodujejo.
ključni dejavniki tveganja
Dejavniki tveganja za razvoj motenj medeničnega dna so številni in pogosto delujejo sočasno. Med najpomembnejše sodijo starost in hormonske spremembe, saj s staranjem prihaja do oslabitve mišic in vezivnega tkiva. Pomemben dejavnik je tudi nosečnost in predvsem vaginalni porod, ki lahko povzroči raztezanje ali poškodbe mišic, vezivnega tkiva in živcev, pri čemer se tveganje poveča pri dolgotrajnem porodu, uporabi instrumentov, večji porodni teži otroka ter z večjim številom porodov. Med pomembne dejavnike sodijo tudi prekomerna telesna masa in debelost, genetska predispozicija, predhodne operacije v mali medenici ter nevrološke bolezni. Dodatno tveganje predstavljajo kronične obremenitve, kot so dolgotrajen kašelj, pogosto napenjanje pri zaprtju ter bolezni prebavil, ki povečujejo pritisk na medenično dno.
Ob odvajanju ne pritiskaj!
Anorektalni kot je pomembna značilnost, ki nastane zaradi delovanja mišice puborectalis (mišice medeničnega dna). Ta kot zanka objema danko in jo v mirovanju vleče naprej ter navzgor, s čimer ustvari pregib med danko in analnim kanalom. Ta pregib omogoča kontinenco, saj deluje kot naravna zapora. Ob odvajanju pa se mora mišica sprostiti, anorektalni kot se izravna in omogoči nemoten prehod blata.
Težava nastane, ko ta proces ni usklajen. V sedečem položaju na stranišču anorektalni kot pogosto ostaja bolj zaprt, zato telo začne kompenzirati s potiskanjem in napenjanjem. To ustvarja povečan pritisk na medenično dno in sčasoma lahko vodi v težave, kot so zaprtje, hemoroidi ali disfunkcije medeničnega dna. Potiskanje, tudi med uriniranjem, pomeni, da telo ne uporablja pravilnega mehanizma sproščanja.
Dolgotrajno in ponavljajoče potiskanje ima lahko še resnejše posledice. Eden izmed njih je sindrom povečanega spuščanja presredka, pri katerem kronični pritisk postopoma oslabi mišični tonus medeničnega dna. Tkiva se raztegnejo, presredek se začne trajno spuščati, poruši se tudi naravni postdefekacijski refleks, ki sicer pomaga ponovno vzpostaviti podporo po odvajanju. V naprednejših fazah lahko pride do oslabitve analnega sfinktra, uhajanja blata ali celo rektalnega prolapsa.
Zato je pri zaprtju ključno, da se izogibamo potiskanju navzdol in namesto tega ustvarimo pogoje za naravno, refleksno sprostitev mišice puborectalis. Eden najučinkovitejših pristopov je dvig stopal, s čimer simuliramo položaj počepa. V tem položaju se anorektalni kot naravno izravna, potreba po naporu pa se bistveno zmanjša. Ob tem ima pomembno vlogo tudi tridimenzionalno dihanje – usmerjeno dihanje v trebuh in prsni koš, pri katerem zavestno sproščamo tudi medenično dno. S takšnim pristopom omogočimo telesu, da ponovno vzpostavi fiziološki vzorec odvajanja, kjer proces ne temelji na sili, temveč na usklajenem sproščanju.
Sprostitvena sposobnost je ključ do funkcionalnosti
Medenično dno se lahko nahaja v različnih stanjih, ki jih pogosto napačno poenostavljamo kot “šibkost”. V resnici ločimo normalno, hiperaktivno, hipoaktivno in nefunkcionalno stanje. Pri normalni funkciji se mišice ustrezno odzivajo na zahteve in se znajo učinkovito skrčiti, kadar je to potrebno ter popolnoma sprostiti, ko aktivacija ni več smiselna. Pri hiperaktivnem stanju se mišice ne znajo sprostiti oziroma ostajajo prekomerno aktivne tudi takrat, ko bi morale popustiti, kar lahko vodi inkontinenco, prolaps, bolečine v medenici ter boleče spolne odnose. Nasprotno pa pri hipoaktivnem stanju mišice ne zmorejo ustvariti zadostne kontrakcije, kar se kaže kot inkontinenca, prolaps ali zmanjšana stabilnost. Nefunkcionalno stanje pomeni izgubo obeh sposobnosti, tako učinkovite aktivacije kot sprostitve in predstavlja najtežjo obliko disfunkcije.
Prav zato je pomembno razumeti, da medenično dno ni vedno “šibko” in da krepitev ni univerzalna rešitev.
Simptomi hiperaktivnega in hipoaktivnega stanja so si lahko zelo podobni, zato je avtomatski nasvet “delaj Keglove vaje” pogosto neustrezen ali celo škodljiv. Če mišica že deluje v stalni napetosti, dodatno krčenje težave še poglobi. Čeprav se pri težavah z medeničnim dnom pogosto poudarja krepitev je enako ali še bolj pomembna sposobnost sprostitve. Mišica, ki se ne zna popolnoma sprostiti ne more učinkovito delovati, saj že izhaja iz zakrčenega stanja. Tudi navidezno “močne” mišice so lahko funkcionalno oslabljene. Funkcionalna mišica ni le tista, ki se zna skrčiti, temveč predvsem tista, ki se zna najprej sprostiti. Šibke, raztegnjene mišice pogosto poskušajo nadomestiti izgubljeno oporo s stalno napetostjo, kar vodi v začaran krog preobremenitve in še slabše funkcije.
KAKO ZAČETI?
DIHANJE JE PRVI KORAK
Način, kako dihamo, neposredno vpliva na delovanje medeničnega dna, saj gre za mehanizem uravnavanja pritiska v telesu, pri katerem sta trebušna prepona in medenično dno neposredno povezana ter delujeta usklajeno kot del istega sistema. Do optimalnega refleksnega odziva medeničnega dna pa ne pride pri vsakem dihanju, temveč predvsem pri tridimenzionalnem dihanju, ko se prepona lahko premika v svojem celotnem obsegu.
- Ob vdihu se prepona spusti navzdol, prsni koš se razširi v vse smeri, trebušna votlina se razširi in intraabdominalni tlak se poveča. Takrat se medenično dno refleksno odzove s kontroliranim podaljšanjem in sprostitvijo. Ne gre za aktivno potiskanje navzdol, temveč za subtilen občutek širjenja in mehkobe. Približno deset odstotkov vdiha zavestno usmerimo v smeri medeničnega dna, kot da bi ustvarjali prostor.
- Ob izdihu se trebušna prepona dvigne, tlak v trebušni votlini se zmanjša, medenično dno pa se naravno rahlo aktivira in dvigne (več o tridimenzionalnem trebušnem dihanju najdeš v blog zapisu: Dihanje kot temelj stabilnosti, gibanja in notranjega ravnovesja).
ZAVEDANJE MIŠIC MEDENIČNEGA DNA
Zavedanje najlažje razvijemo z vizualizacijo. Predstavljamo si medenico in mišice na njenem dnu kot napeto, prožno mrežo, ki zapira spodnji del medenice. Te mišice segajo od sramne kosti do trtice, širijo se med sednicama in se dvigajo navzgor, kjer objemajo sečnico, nožnico in zadnjik. Če želimo izboljšati stanje medeničnega dna, se moramo najprej naučiti, kako te mišice sprostiti. Občutek sprostitve je podoben občutku olajšanja, ko sedemo na stranišče, tik pred uriniranjem ali odvajanjem blata. Takrat se morajo mišice popolnoma zmehčati in popustiti. Med tridimenzionalnim trebušnim dihanjem si predstavljamo, da se mišice medeničnega dna ob vdihu odpirajo kot cvet. Sramna kost, trtica in sednici se rahlo oddaljijo, s tem pa nastane več prostora v medenici. Ob izdihu se mišice nežno skrčijo, podobno kot cvet, ki se zapira, in kosti se zopet približajo (sečnico, nožnico in zadnjik si lahko predstavljamo tudi kot kroge, ki se ob vdihu povečujejo in ob izdihu zmanjšujejo). Pomembno je, da ob izdihu mišic ne stiskamo zavestno, ampak pustimo, da pride do naravnega dviga medeničnega dna. To najlažje zaznamo v spodnjih položajih:
vaja na vseh štirih
vaja veseli dojenček
Začnimo leže na hrbtu
Pri začetku vadbe je izjemno pomembno tudi izhodiščno telo in položaj, v katerem se učenja lotimo. Priporočilo, da se vaje najprej izvajajo v ležečem položaju, ni naključno. Leže na hrbtu je vpliv gravitacije na medenične organe najmanjši, intraabdominalni tlak je nižji, telo pa je v bolj sproščenem stanju. To omogoča, da se pozornost lažje usmeri navznoter, v zaznavanje subtilnih gibov mišic medeničnega dna, brez potrebe po dodatni stabilizaciji trupa ali ravnotežju. V tem položaju je tudi lažje preprečiti kompenzacije, kot so stiskanje zadnjice, stegenskih mišic ali pretirane aktivacija trebušnih mišic.
Ko se vzpostavi jasna zaznava in sposobnost zavestne aktivacije ter sprostitve, se vadba postopoma prenese v sedeči položaj. Sedenje predstavlja vmesno stopnjo, kjer se mišice učijo delovati proti gravitaciji, a še vedno v relativno stabilnem okolju. Šele ko je koordinacija dovolj dobra, je smiselno vaje izvajati stoje in jih vključevati v funkcionalne gibe, kot so hoja, dvigovanje predmetov ali športna aktivnost. Ta postopnost je ključna, saj preskok neposredno v zahtevne položaje pogosto vodi v napačne vzorce, preobremenitev ali utrjevanje disfunkcionalnih strategij.
Pomembno vlogo pri učinkovitosti aktivacije ima tudi položaj medenice. Medenica ni statična struktura, temveč se lahko nagiba naprej, nazaj ali ostaja v nevtralnem položaju, pri čemer se spreminja dolžina in napetost mišic medeničnega dna. V rahlem posteriornem nagibu, ko je medenica nekoliko zasukana nazaj, imajo mišice pogosto optimalnejšo dolžino za zaznavo in začetno aktivacijo. V tem položaju mnoge ženske lažje začutijo dvig in zapiranje medeničnega dna, zlasti v začetnih fazah učenja. Anteriorni nagib, kjer je medenica zasukana naprej, lahko mišice postavi v bolj raztegnjen položaj, kar oteži učinkovito kontrakcijo, zlasti pri že oslabljenem ali utrujenem mišičju. Pomembno pa je tudi razumeti, da različni nagibi medenice poudarijo različne dele medeničnega dna. Pri anteriornem nagibu (nagibu naprej) se pogosto lažje zazna aktivacija sprednjega dela medeničnega dna, predvsem zapiranje sečnice in nožnice. Pri posteriornem nagibu (nagibu nazaj) pa se bolj izrazi aktivacija zadnjega dela, torej občutek zapiranja zadnjične odprtine.
Ali ženske znajo stisniti mišice medeničnega dna?
Večina žensk je sposobna pravilno aktivirati mišice medeničnega dna že ob preprostih, jasno podanih navodilih, brez potrebe po dolgotrajnem učenju. To kaže na to, da je povezava med živčnim sistemom in temi mišicami pri večini dobro ohranjena, hkrati pa imajo ženske praviloma dobro razvito sposobnost notranje telesne zaznave. Ko razumejo, kaj želijo doseči, lahko ta gib hitro in učinkovito izvedejo. Kadar začetna aktivacija ni uspešna, razlog pogosto ni v “nezmožnosti”, temveč v nejasnih navodilih ali slabši predstavi o tem, kaj naj bi se v telesu sploh zgodilo. Že kratka, bolj usmerjena razlaga ali uporaba ustrezne vizualizacije lahko bistveno izboljša izvedbo, saj pomaga vzpostaviti pravilno povezavo med zaznavo in gibanjem. Več izzivov se pojavlja pri ženskah z disfunkcijami medeničnega dna, zlasti kadar gre za kombinacijo več težav (prolaps + inkontinenca). V teh primerih je lahko motena tako sposobnost zaznavanja kot tudi izvedba kontrakcije ali sprostitve. Mišice lahko delujejo v neustreznem vzorcu, zato preprosta navodila pogosto niso dovolj za učinkovito. Takrat je smiselna bolj individualizirana obravnava, ki vključuje natančnejšo oceno stanja, prilagojene usmeritve in postopno učenje pravilne funkcije.
Stisk ob izdihu
Med vdihom se mišice medeničnega dna refleksno sprostijo in rahlo spustijo, saj se trebušna prepona pomakne navzdol, tlak v trebušni votlini pa naraste. Med izdihom se prepona vrne navzgor, tlak se zmanjša, medenično dno pa se naravno rahlo dvigne. To je refleksni “ples” med mišicami pri tridimenzionalnem dihanju. Prav ta trenutek naravnega dviga ob izdihu je idealen za zavestno aktivacijo mišic, saj jim na ta način pomagamo do večje moči, podpore in koordinacije. Zato vedno priporočamo, da vaje začnete z nežnim, usmerjenim izdihom, saj mišice v tem trenutku najlažje sodelujejo.
Vsi stiski niso enaki
Ko govorimo o vadbi mišic medeničnega dna, je ena najpogostejših napak prepričanje, da obstaja ena sama pravilna vrsta stiska, ki reši vse težave. V resnici so mišice medeničnega dna sestavljene iz različnih tipov mišičnih vlaken, ki imajo vsaka svojo funkcijo in vlogo v vsakodnevnem življenju.
Približno sedemdeset odstotkov teh mišic predstavljajo počasna mišična vlakna, ki so odgovorna za dolgotrajno podporo organom, vzdrževanje kontinence in osnovni tonus skozi ves dan. Ta vlakna delujejo skoraj neprekinjeno in omogočajo, da lahko stojimo, hodimo in sedimo brez stalnega občutka napora. Preostalih trideset odstotkov pa predstavljajo hitra mišična vlakna, katerih naloga je hiter, refleksen odziv na nenadne obremenitve, kot so kašelj, kihanje, smeh, tek ali poskoki.
Prav zaradi te raznolike sestave je pomembno, da vadba vključuje različne tipe kontrakcij. Dolgotrajni, submaksimalni stiski razvijajo vzdržljivost počasnih mišičnih vlaken in izboljšujejo sposobnost mišic, da dlje časa vzdržujejo podporo brez utrujenosti. Brez te komponente lahko mišice sicer ustvarijo kratek, močan stisk, a hitro popustijo, kar se v vsakdanjem življenju kaže kot postopno uhajanje urina ali občutek teže proti koncu dneva. Po drugi strani pa hitre, kratke kontrakcije, tako imenovani “quick flicks”, trenirajo hitra mišična vlakna, ki so ključna za zaščito ob nenadnih povečanjih trebušnega pritiska. Ko kihnemo ali zakašljamo, nimamo časa za dolg zavesten stisk. Medenično dno se mora aktivirati v delčku sekunde. Če teh hitrih odzivov ne treniramo lahko mišice odpovejo v najbolj kritičnih trenutkih.
Pogosto uporabljena tehnika za učenje vaj medeničnega dna je primerjava z dvigalom, ki se lahko ustavi na različnih nadstropjih med vzponom in spustom. Površinske MMD, ki so prvotno namenjene ohranjanju kontinence, predstavljajo 1-2 nadstropje. Če želimo ciljati globoke MMD, ki skrbijo za podporo organom, moramo “dvigalo” dvigniti vsaj do 3. nadstropja ali ga pripeljati v najvišje, 5. nadstropje – torej se bo stisk približal maksimalnemu.
Kako si pomagaMO, da mišice sploh začutimo?
Vizualizacije:
- dvigalo, ki zapre svoja vrata (stisk) se ob izdihu dviguje navzgor (dvig),
- hobotnica, ki mehko zapre lovke (stisk) in se povleče navzgor (dvig),
- z nožnico pobereš borovnico (stisk) in jo dvigneš navzgor (dvig),
- krpo na dnu posode “naberemo na kup” (stisk) in dvignemo stran od posode (dvig).
WC je pogosto prostor, kjer se ženske prvič res povežejo s temi mišicami.
Pomembno opozorilo:
Nikoli ne prekinjaj curka na začetku uriniranja.
Če res ne zaznaš mišic, lahko na koncu mikcije, ko izločaš le še kapljice, poskusiš zadržati zadnjo kapljico. Zgolj kot senzorično informacijo, ne kot vajo, ki bo jo redno izvajala.
Kako vemo, da mišice aktiviramo pravilno?
Najzanesljivejši način je notranja zaznava. Če s prstom nežno preverite v nožnici, lahko najbolj neposredno začutite, ali se mišice pravilno aktivirajo in odzivajo na vaš stisk.
Pravilni stisk: občutite nežen “objem” okoli prsta in rahlo dvigovanje navzgor; aktivacija je subtilna, mehka in kontrolirana, brez vključevanja zadnjice, stegen ali trebuha, po sprostitvi pa občutek “objema” popolnoma izgine.
Nepravilni stisk: ne zaznate spremembe ali občutite potisk navzdol (kot da bi prst potisnili ven); ob tem stiskate zadnjico ali stegna, močno napenjate trebuh, zadržujete dih ali občutite nelagodje oziroma bolečino.
Povezava s celotnim telesom
Čeprav se trening mišic medeničnega dna pogosto začne z izolacijskimi vajami, danes vemo, da to še zdaleč ni dovolj. Tak pristop je sicer odličen za začetek, saj pomaga razviti zaznavo in osnovno kontrolo, vendar ne odraža resničnega delovanja teh mišic v telesu. Medenično dno ni samostojna enota, temveč del širšega sistema, ki vključuje kolke, trup, mišice nog, dihanje,… Prav zato vključevanje drugih mišičnih skupin ni le priporočljivo, ampak nujno za optimalno funkcijo in dolgoročne rezultate.
Medenično dno je tesno povezano s kolki, ki neposredno vplivajo na sposobnost aktivacije in učinkovitost medeničnega dna. Kolk in medenično dno skupaj delujeta kot stabilizacijska enota, kjer stabilnost medenice omogoča mišicam medeničnega dna, da razvijejo optimalno silo in koordinacijo. Če je ta sistem nestabilen ali omejen v gibljivosti, se to odrazi tudi v slabši funkciji medeničnega dna. Še posebej pomembna je gibljivost kolkov, saj vpliva na položaj medenice, dolžino mišic in razmerja sil, ki delujejo na medenično dno.
Pomemben, a pogosto spregledan vidik je tudi vpliv rotacije kolkov. Notranja rotacija ustvari pogoje, kjer sta sednični kosti bolj narazen, medenično dno pa dvignjeno in napeto, kar omogoča boljšo aktivacijo in podporo. Pri zunanji rotaciji pa se zgodi nasprotno – medenično dno se bolj povesi, kar otežuje njegovo učinkovito aktivacijo. To pomeni, da že sam položaj telesa lahko pomembno vpliva na kakovost delovanja medeničnega dna.
Slika 1.
1. slika – medenica v notranji rotaciji, trak (medenično dno) napet
Slika 2.
2. slika – medenica v zunanji rotaciji, trak (medenično dno) spuščen
Povezava pa ni zgolj mehanska, temveč tudi nevromišična. Kolki in medenično dno si delijo oživčenje, zato lahko aktivacija kolčnih mišic olajša ali izboljša aktivacijo medeničnega dna. Enako velja za trebušne mišice, predvsem prečno trebušno mišico (transversus abdominis), ki skupaj z medeničnim dnom uravnava pritisk v trebušni votlini in stabilizira trup.
Težava izolacijskega treninga je v tem, da mišico uči delovati izven njenega naravnega konteksta. Ležanje na tleh omogoča dobro učenje osnov, vendar ne pripravi telesa na realne obremenitve. V vsakdanjem življenju se gibamo, reagiramo in se prilagajamo. Zato mora trening napredovati v funkcionalno smer, iz ležečega položaja v sedečega in stoječega ter naprej v gibanje. Medenično dno se mora naučiti sodelovati pri hoji, teku, skokih, dvigovanju bremen, vadbi in vsakodnevnih opravilih.
Na koncu ne treniramo zato, da bi bili dobri v stiskanju mišic med ležanjem. Treniramo zato, da bo naše telo zanesljivo in podprto v vseh situacijah, ki jih prinaša življenje. Medenično dno se mora naučiti delati medtem, ko mi preprosto živimo svoje življenje.
ZA KONEC
Vse to ponovno potrjuje, da vadba mišic medeničnega dna ni preprosto stiskanje in spuščanje, temveč proces učenja, zaznavanja in integracije. Potrebna je potrpežljivost, saj se najprej vzpostavi zavedanje in sposobnost aktivacije, šele nato pridejo vidni in otipljivi rezultati, kot so boljša kontinenca, večja stabilnost, manj bolečin in izboljšana spolna funkcija. Mišice, ki so leta delovale v disfunkcionalnem vzorcu, ne spremenijo vedenja čez noč. A z dosledno, smiselno in raznoliko vadbo se telo postopoma vrne k svoji naravni inteligenci.
In prav v tem je bistvo sodobnega razumevanja medeničnega dna. Ne gre zgolj za Keglove vaje, temveč za celosten pristop, ki vključuje dihanje, položaj medenice, gibljivost in moč kolkov, aktivacijo globokih trebušnih mišic ter sposobnost sprostitve. Medenično dno ni izoliran problem, temveč del sistema. Ko začnemo obravnavati celoten sistem se tudi rezultati pokažejo tam, kjer jih najbolj želimo čutiti, v vsakodnevnem življenju, v gibanju, v varnosti in v užitku.
Viri
Bø, K., & Sherburn, M. (2005). Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength. Physical Therapy, 85(3), 269–282
Hwang, U.-J., Park, J.-S., Shin, H., & Lim, J.-Y. (2023). Relationship between female sexual function, vaginal volume, vaginal resting tone, and pelvic floor muscle strength in women with stress urinary incontinence. Archives of Gynecology and Obstetrics
Kadah, S., Anazodo, A., & Yong, R. J. (2023). Are pelvic pain and increased pelvic floor muscle tone associated in women with persistent noncancer pelvic pain? A systematic review and meta-analysis. The Journal of Pain
Keizer, A. L. P., Falla, D., O’Sullivan, P., Luomajoki, H., & Caneiro, J. P. (2019). Predictors of pelvic floor muscle dysfunction among women with lumbopelvic pain. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 42(7), 494–503
Sapsford, R. R., & Hodges, P. W. (2001). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 20(2), 109–126
Van Reijn-Baggen, D. A., Slieker-ten Hove, M. C. H., Wijnen, H. A., & Staal, J. B. (2022). Pelvic floor physical therapy for pelvic floor hypertonicity: A systematic review of treatment efficacy. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 28(10), 724–732
Yildiz, N., Alkan, H., Ardic, F., Topuz, O., & Paker, N. (2016). The effect of parity on pelvic floor muscle strength and quality of life in women with urinary incontinence. International Urogynecology Journal, 27(5), 687–691
Henderson, Z. T., Wang, S., Egger, M. J., Chon, T. Y., & DeLancey, J. O. L. (2013). Can women correctly contract their pelvic floor muscles without formal instruction? Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 19(1), 8–12
Leite, A. M. C., de Araújo, R. C., Santos, A. V. R. D., Barbosa, S. A. M., Amorim, D. A., da Sena Fraga, C. D., … Leite, A. M. C. (2024). Efficacy of educational instructions on pelvic floor muscle training in the treatment of urinary incontinence: systematic review and meta-analysis. Neurourology and Urodynamics, 43, 219–235
Sarah Duvall. Core Exercise Solutions. Interno izobraževanje